La dieta cetogénica

La falta de ataques de hambre, una mente despejada y una rápida pérdida de kilos de más son todos los beneficios de una dieta cetogénica. ¡Descubra qué tipos de dietas cetogénicas son y elija la más adecuada para usted!

La dieta cetogénica ya no es un recién llegado al mundo de la nutrición y la pérdida de peso, pero sigue siendo el método en torno al cual existe más controversia. Y todo porque sus seguidores están convencidos: en las piernas de pollo frito y las chuletas jugosas, no solo puede perder peso, sino que nunca aumentará de peso. Los médicos advierten: la dieta cetogénica es difícil, peligrosa, no se comprende completamente y también está plagada de muchos efectos secundarios.

La dieta grasa nos llegó desde el mundo de la medicina, donde durante mucho tiempo se utilizó para aliviar los ataques epilépticos en los niños. Es una de las variedades de programas de nutrición bajos en carbohidratos. Sin embargo, la principal diferencia entre el sistema cetogénico y el habitual es que las grasas son el principal nutriente de su dieta.

Cómo funciona

En la nutrición adecuada habitual, la proporción de nutrientes más favorable (BZHU) es 1: 1: 4, es decir, los carbohidratos son la base de la dieta. Son la principal fuente de energía (calorías) y son necesarias para el sistema nervioso como fuente de glucosa. Sin embargo, numerosos estudios confirman que esto no es del todo cierto. Los científicos suecos han demostrado que como resultado del aumento de grasas y proteínas, así como del rechazo de sacáridos después del agotamiento de sus propias reservas de glucógeno, el cuerpo cambia a otro "modo". Se reconstruye el metabolismo habitual y los glúcidos ya no son la principal fuente de energía. El hígado produce una forma especial de acetona llamada cetonas (cuerpos cetónicos), que se mueven con el torrente sanguíneo y afectan la oxidación de los ácidos grasos. Como resultado, nuestro cuerpo entra en un estado de cetosis y extrae energía no de las cadenas de carbohidratos, sino de los productos del procesamiento de grasas, primero agotando la grasa subcutánea y luego utilizando las grasas de los alimentos. Los experimentos de los científicos han confirmado que las cetonas son más combustible fisiológico para el cerebro, mientras que los azúcares, por el contrario, son energía barata y rápida, que en el futuro es la causa de las enfermedades degenerativas del cerebro.

Después de resultados de investigación abrumadores, los atletas profesionales y culturistas se interesaron en este método. La comida Ket comenzó a ganar popularidad y pasó de ser una dieta a un estilo de vida que prometía una rápida pérdida de peso, fortalecimiento y aumento de la masa muscular, la ausencia de hambre constante y, como resultado, una vida diferente.

Sin embargo, a pesar de su efectividad, los médicos advierten: la dieta cetogénica está asociada al cálculo de las normas nutricionales, por lo que es prescrita y monitoreada por un nutricionista. Es importante iniciar, mantener y controlar la cetosis correctamente. ¡Redactar un programa de menú usted mismo significa poner en gran riesgo su salud!

Vistas principales

Los atletas profesionales distinguen entre tres tipos principales de dietas cetogénicas:

Estándar (SKD - dieta cetogénica estándar)

Este es un programa lineal básico con una ingesta de proteínas de moderada a alta, una ingesta alta de grasas y una ingesta baja de sacáridos. Se caracteriza por un suministro constante de nutrientes cetogénicos sin periodos de reposición de glúcidos. SKD es ideal para personas con poca actividad (estilo de vida sedentario, ejercicio irregular).

¿Cómo calcular el balance de nutrientes? Tomemos, por ejemplo, la dieta cetogénica estándar de una persona de 75 kg con una intensidad de ejercicio 2-3 veces por semana.

• Primero, calculemos la ingesta diaria de calorías (KRday). Para nuestro ejemplo, esto será alrededor de 2000 kcal / día.
• El número requerido de proteínas (Bsut) es 2 gramos por 1 kg de peso, es decir, para nuestro ejemplo Bsut = 2 * 75 = 150 gramos / día.
• La cantidad diaria de carbohidratos (Usut) es de 0, 2-0, 4 gramos. por 1 kg de peso, es decir, 15-30 gramos / día (tomaremos la norma de 30 gramos para los cálculos).
• Calculemos cuántas calorías en la dieta diaria provienen de proteínas y glicidos. Se sabe que cada uno de estos nutrientes contiene 4 calorías por gramo. Por lo tanto, en nuestro cálculo, este valor es (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Como puede ver, en nuestro ejemplo, una persona debería obtener 1280 kcal (2000-720) de grasa. Y dado que 1 gramo de grasa contiene 9 kcal, entonces la cantidad diaria de grasa (F / día) = 1280/9 = 142 gramos.

Como resultado de los cálculos, determinamos que para esta situación, la dieta debe consistir en 150 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 142 gramos de grasa, distribuidos uniformemente entre comidas.

Cíclica (ERC - dieta cetogénica cíclica)

Una opción para culturistas experimentados que se sienten bien con su cuerpo y comprenden la nutrición adecuada, las calorías y las reglas de la dieta. La ERC es adecuada para atletas que entrenan diariamente y reportan una disminución en la efectividad del entrenamiento, en el contexto de los sistemas básicos y específicos. El objetivo de este método es determinar el período correcto entre los días de carga de carbohidratos (realimentaciones) y calcular la cantidad de glúcidos que te permitirán trabajar en tu cuerpo a máxima intensidad.

Los culturistas recomiendan la introducción gradual de alimentos, comenzando con uno por semana, y monitoreando su bienestar ajustando el intervalo entre cargas según las necesidades individuales. Anote cuántos carbohidratos consumió por día y cómo se siente en general.

La regla principal del día de carga: una disminución en el indicador W / día, mientras que el B / día debe permanecer sin cambios (o aumentar). U / día depende de la sensibilidad individual a la insulina y es de 2-3 g por 1 kg con baja, 4-5 g por 1 kg con normal y 6-7 g por 1 kg con sensibilidad alta.

Calculemos la ingesta calórica de los CDC con sensibilidad normal a la insulina para nuestro ejemplo.

• B / día = 2 * 75 = 150 gramos / día.
• Y / día = 450 a 525 gramos / día.
• El contenido calórico diario de proteínas y azúcares el día de la carga de carbohidratos es (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Como en el cálculo anterior, calculamos las calorías restantes, dividimos el número resultante entre 9 y obtenemos cuántos gramos de grasa deben incluirse en la dieta los días de carbohidratos.

Así, los cálculos mostraron que para 6 días de la ERC el menú se construirá como en la ERC, y el contenido calórico (carbohidratos) de un día será de 2500 kcal (150 g de proteínas, 300 g de carbohidratos y 78 g de grasa)

Dieta cetogénica para TKD

Adecuado para deportistas de larga duración cuyo rendimiento cae drásticamente después de un largo período sin glicidas y que pueden beneficiarse de una ingesta baja de carbohidratos. Se caracteriza por una "inyección" a corto plazo de sacáridos durante la llamada "ventana de entrenamiento" (es decir, antes y después del entrenamiento), que aumentará la resistencia, pero no suprimirá el proceso de cetosis. El objetivo de la nutrición cetogénica dirigida es proporcionar un aumento a corto plazo en el rendimiento y la resistencia. En ausencia de capacitación, se toman indicadores para SKD.

Calculemos Y / día antes y después del entrenamiento para nuestro ejemplo:

• B / día = 2 * 75 = 150 gramos / día.
• El aumento de Y / día depende de la resistencia a la insulina y es de +0, 5 g por 1 kg con baja sensibilidad, +0, 75 g por 1 kg con normal y +1 g por 1 kg de peso con alta sensibilidad. Se recomienda dividir estos carbohidratos adicionales en dos partes iguales y comerlos antes y después del entrenamiento.
• Como en los cálculos anteriores, reste las calorías diarias de proteínas y carbohidratos del total de calorías de la dieta. El delta resultante serán las calorías atribuibles a la grasa.

¡Atención!Este cálculo no es una regla, sino solo un ejemplo. El cálculo de los indicadores para el menú básico debe llevarse a cabo en función de las características individuales, y el ajuste fino de las realimentaciones de las dietas cetogénicas específicas y cíclicas se lleva a cabo exclusivamente por ensayo y error en función del bienestar, los indicadores de rendimiento, la resistencia, la intensidad y la duración del período de entrenamiento. Si no está seguro de sus habilidades y experiencia, le recomendamos que se comunique con un nutricionista.

Reglas

Para lograr los resultados de pérdida de peso deseados, siga estas pautas:

1. Comience ayunando durante un día. Solo se permite agua.
2. La dieta debe incluir: grasas "correctas" - 60%, proteínas - 30%, carbohidratos al menos 10% de la ingesta diaria de calorías.
3. Ingesta obligatoria de vitaminas y minerales (calcio, vitamina D, ácido fólico).
4. Bebe tanto como puedas.
5. Para consumir alimentos de la lista de permitidos.

Productos permitidos y prohibidos

El inicio y el mantenimiento de la cetosis son facilitados por:

• productos lácteos fermentados con alto contenido de grasa (incluido el requesón);
• manteca de cerdo, carnes grasas, aves con piel;
• salchichas (jamón, balyk, cerdo hervido);
• pescado (preferiblemente graso) y mariscos;
• quesos duros (trate de elegir quesos con una cantidad mínima de carbohidratos);
• aguacate;
• aceites (mantequilla, aceites vegetales sin refinar, coco);
• hongos;
• verduras ricas en fibra;
• plátanos;
• nueces, mantequillas de nueces;
• semillas de calabaza;
• ensaladas de hojas.

Mínimo permitido:

• chocolate amargo oscuro con un contenido máximo de cacao y un mínimo de azúcar;
• raíces, verduras, frutas crudas que no hayan sido sometidas a tratamiento térmico;
• té, café.

Productos prohibidos:

• bebidas carbonatadas;
• azúcar, miel;
• productos horneados, pan;
• cereales;
• frutos secos;
• leche desnatada, kéfir, yogures;
• margarina para untar;
• pasta;
• verduras con almidón.

Menú

Al elaborar un menú para una semana para una dieta cetogénica, los expertos en nutrición recomiendan no centrarse en el peso de los alimentos, sino hacer un menú basado en su volumen y calcular la proporción de BJU.

Menú cetogénico aproximado durante una semana, teniendo en cuenta recomendaciones.

Lunes

• Desayuno: huevos revueltos de 2 huevos; queso duro; tocino; una taza de café.
• Almuerzo: ensalada de verduras (de hoja "Iceberg" + pepino + apio) sazonada con mayonesa; pollo frito con piel; queso duro.
• Cena: bistec; coliflor guisada con champiñones; Cafe con crema.

Martes

• Desayuno: chuleta; queso duro; taza de americano con leche.
• Almuerzo: filete de salmón con salsa cremosa; brócoli cocido al vapor; ensalada de lechuga con queso y huevos, aderezada con mayonesa.
• Cena: chuleta de cerdo; repollo guisado; ensalada de vegetales; té.

miércoles

• Desayuno: tortilla de 6 huevos con queso rallado (se puede reemplazar con un batido de proteínas); leche de soja - 0, 5 l.
• Almuerzo: pechuga ahumada; calabacín frito con queso.
• Cena: pescado rojo con salsa de crema; ensalada de verduras con mayonesa; yogur.

jueves

• Desayuno: huevos pasados ​​por agua - 4-5 piezas; cualquier salsa - 2-3 cucharadas. cucharasensalada de verduras con queso.
• Almuerzo: champiñones guisados ​​en crema agria; Ensalada de espinaca; Pescado frito.
• Cena: bistec de carne; tostadas con miel; Leche.

Viernes

• Desayuno: huevos revueltos (3-4 huevos); batido de proteinas; queso duro.
• Almuerzo: huevos revueltos; pechuga de pollo frita; queso duro.
• Cena: salmón; almendras sin tostar; ensalada.

Sábado

• Desayuno: salmón; pomelo; ensalada.
• Almuerzo: pescado; estofado de vegetales; mezcla de nueces.
• Cena: ensalada de verduras; un par de salchichas; queso.

Domingo

• Desayuno: huevos en una bolsa; queso; ensalada de vegetales.
• Almuerzo: pavo; ensalada de tomate con mayonesa; queso.
• Cena: requesón; pomelo.

Asegúrese de seguir su régimen de bebida. Beba al menos 1, 5 litros de agua durante todo el día.

Contraindicaciones y efectos secundarios

Durante varios días después de comenzar una dieta cetogénica, es posible que se sienta débil, letárgico y deprimido. Tal nutrición no es natural y, por lo tanto, especialmente peligrosa para un organismo en crecimiento. Para los adolescentes, este alimento está categóricamente contraindicado. Las dietas cetogénicas inadecuadas o a largo plazo pueden experimentar los siguientes efectos secundarios:

• urolitiasis;
• aumento de los niveles de colesterol malo en sangre;
• violación de la peristalsis, estado funcional del tracto gastrointestinal (reflujo gastroesofágico);
• deshidratación (ya que los carbohidratos eliminan el exceso de agua);
• retraso en el crecimiento (en adolescentes) debido a la falta de proteínas;
• deficiencia de vitamina;
• falta de minerales y, como resultado, remineralización ósea, osteoporosis;
• inflamación del páncreas (pancreatitis);
• desequilibrio hormonal y falla del ciclo menstrual;
• cetoacidosis.

Por eso, para evitar el desarrollo de enfermedades patológicas y la exacerbación de las existentes, la dieta es controlada por un especialista. Al perder peso, se recomienda un seguimiento mensual de la condición, la entrega de pruebas básicas (sangre, orina). La corrección de la dieta cetogénica o su cancelación la realiza el médico en función de los resultados del examen.